練肌肉強(qiáng)骨骼 骨質(zhì)疏松更應(yīng)適量運(yùn)動

“豆腐渣工程”經(jīng)不起考驗，容易倒塌，人體骨骼也是一樣。所以，進(jìn)入50歲后，中老年朋友就應(yīng)該特別關(guān)注骨質(zhì)疏松，通過科學(xué)合理的手段加以預(yù)防，做到有備無患。下面了解一下吧！

骨質(zhì)疏松更應(yīng)適量運(yùn)動

中老年人要定期檢測骨密度，骨密度是骨骼強(qiáng)度的重要指標(biāo)，如果骨量減少9%以下為骨量正常，骨量減少9%~19%為骨量減少，骨量減少29%~39%則為骨質(zhì)疏松、骨折危象。

很多人患了骨質(zhì)疏松后，因為怕骨折而拒絕活動。其實，這些患者更應(yīng)該堅持適量運(yùn)動，適宜的運(yùn)動項目有散步、打太極拳、打門球、跳舞等。通過運(yùn)動，可以調(diào)節(jié)骨的生長，特別是可以預(yù)防因不活動引起的骨流失，并改善肌肉的靈活性，減少跌倒幾率。同時，還能有效改善骨骼的血液供應(yīng)，促進(jìn)性激素分泌和鈣吸收，增加骨密度。

六類人少活動

雖然我們建議患者應(yīng)適度運(yùn)動，但以下六類人群切不可自作主張隨意鍛煉，以免適得其反，引發(fā)其他疾病：

1、高血壓，安靜時血壓達(dá)180/110毫米汞柱者；

2、低血壓，伴有腦血管供血不足者；

3、難以控制的糖尿病患者；

4、關(guān)節(jié)疾病，影響活動者；

5、心力衰竭患者；

6、伴有癥狀的貧血癥患者。

練肌肉，強(qiáng)骨骼

很多人問：骨質(zhì)疏松癥患者運(yùn)動，鍛煉的都是肌肉，這和骨頭有什么關(guān)系呢？肌肉是附著在骨頭上的，提升肌肉力量可以改善骨密度，進(jìn)一步改善骨質(zhì)疏松。所以，患者可以通過以下幾種訓(xùn)練提高肌力。

骨質(zhì)疏松患者最怕的就是摔倒，極易引起骨折，所以可以通過運(yùn)動，鍛煉下肢力量，增強(qiáng)穩(wěn)定性。深蹲就是很好的鍛煉下肢的方法，在下蹲過程中，膝蓋不要超過腳尖，要有往后坐的感覺。

骨質(zhì)疏松的朋友還可以通過運(yùn)動，鍛煉肩部肌肉。將胳膊跟身體抬成90度，慢慢舉起，超過頭頂跟身體呈180度。在抬的過程中，可以雙手持啞鈴或礦泉水瓶，也可以用彈力帶一頭綁在手腕上，一頭踩在腳底下，來增加阻力。

鍛煉腕關(guān)節(jié)的肌肉，則可以用手拿著礦泉水瓶或啞鈴，將手腕向上抬起到與小臂呈90度，保持6~10秒。一組15個，一天兩到三組。還可以用手拿著礦泉水瓶或啞鈴，將手腕向下勾起到與小臂呈90度，但要控制速度，手腕向下勾的過程需要5~6秒，一組15個，一天兩到三組。

要想鍛煉腰椎部位的肌肉，可以平躺在床上，屈髖屈膝，將腰部抬起，使身體與床呈三角形，小腿為三角形的一邊，從膝關(guān)節(jié)到脖子為三角形的另一邊，床是三角形的最后一條邊。做動作時，注意不要塌腰，腹部要保持收緊。這套動作可以加強(qiáng)腰椎附近肌肉對腰椎的保護(hù)。

最后需要提醒大家，骨質(zhì)疏松引起的渾身酸疼更多的是骨頭疼痛，但推拿按摩更多針對的是肌肉放松。而且，由于骨質(zhì)疏松患者骨密度下降，骨頭脆性增加，所以在按摩過程中可能會由于用力過大造成骨折，帶來二次傷害。因此，如果想推拿按摩，需要由專業(yè)醫(yī)生進(jìn)行評估后才能進(jìn)行。

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