鹽攝入過(guò)剩出現(xiàn)很多慢性疾病 在低鹽和口味間找好平衡點(diǎn)

鹽是百味之先，自古以來(lái)都是國(guó)家重要的戰(zhàn)略物資，由國(guó)家專(zhuān)營(yíng)。鹽對(duì)人體的健康有著至關(guān)重要的影響，鹽攝入過(guò)低時(shí)，會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)肌肉興奮性減弱，也就是很多老人經(jīng)常說(shuō)的不吃鹽沒(méi)勁兒，嚴(yán)重的甚至危及生命。如果鹽攝入過(guò)多，卻會(huì)給身體帶來(lái)很多危害，近些年出現(xiàn)的很多慢性疾病，諸如高血壓等都與鹽攝入過(guò)量有著直接聯(lián)系。下面了解一下吧！

隨著營(yíng)養(yǎng)學(xué)科普的推進(jìn)，我國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)健康素養(yǎng)也得到逐步提升，對(duì)控制鹽的攝入也有了了解，但是，在具體實(shí)踐過(guò)程中，人們還是存在很多困難和誤區(qū)。根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南2016》的推薦量，每天食用鹽的攝入量應(yīng)低于6g，可是，我國(guó)目前人均鹽的攝入量在10g以上，部分地區(qū)甚至達(dá)到14-16g以上，普遍存在鹽攝入過(guò)剩的問(wèn)題。

究其原因，主要還是在烹飪過(guò)程中用鹽過(guò)多，逐漸導(dǎo)致了全民“重口味”的習(xí)慣，現(xiàn)在要轉(zhuǎn)為接受“弱口味”飯菜就顯得很困難。另外，食品企業(yè)出于各種原因（主要是口味原因），也會(huì)在其生產(chǎn)的食品中添加過(guò)量食用鹽，而這些隱形鹽卻在潛移默化中影響著居民的健康。

在市面上，最常見(jiàn)的隱形鹽來(lái)源有很多，諸如方便面中面餅+調(diào)料包中的含鈉總量就已經(jīng)滿足人一天的鈉需要量。諸如大多數(shù)火腿腸中除了食用鹽含有鈉之外，在使用的食品添加劑例如谷氨酸鈉（味精），焦磷酸鈉、海藻酸鈉、苯甲酸鈉中都含有很多鈉。這些火腿腸制品平均100g的鈉加起來(lái)往往占人一天總鈉需要量的58%甚至更高。大家在生活中經(jīng)常容易忽略的還有拉面，不要小看小小的拉面，其中鹽的含量也很高。除此之外，還有像一些比較容易分辨的豆腐乳、咸菜、醬油也都是生活中常見(jiàn)隱形鹽的來(lái)源。

高鈉的飲食雖然短期不會(huì)讓人的身體產(chǎn)生非常明顯的健康變化，但如果長(zhǎng)期維持這種飲食習(xí)慣，不僅對(duì)自己的身體健康不利，還會(huì)讓整個(gè)家族的飲食出現(xiàn)健康隱患，尤其是這種飲食行為如果傳遞到孩子身上，會(huì)影響到他一生的健康飲食習(xí)慣的養(yǎng)成。

因此，我們建議，減少在外就餐的次數(shù)，盡量多回家吃飯。在烹飪食物時(shí)，控制食用鹽的攝入量，把每天每人的鹽攝入量控制在6g以下（實(shí)際4g即可滿足身體需要）。養(yǎng)成清淡飲食的生活習(xí)慣，這對(duì)自己，對(duì)家人，對(duì)孩子未來(lái)的成長(zhǎng)發(fā)育都有很大幫助。

如何在“低鹽”和“口味”間找好平衡點(diǎn)？

“沒(méi)有鹽味”的食物難以下咽，那么，如何在“低鹽”和“口味”之間找好平衡點(diǎn)呢？

專(zhuān)家建議，在超市購(gòu)物時(shí)，應(yīng)學(xué)會(huì)查看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽。所有預(yù)包裝食品的外包裝上都應(yīng)該有營(yíng)養(yǎng)成分表，內(nèi)容包括能量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物和鈉等。營(yíng)養(yǎng)成分表中的鈉就代表鹽，1克鈉相當(dāng)于2.54克鹽，包裝上標(biāo)注的“NRV%”就是指吃完100克該食物所攝入的鈉量占每人每天鈉推薦量的百分比。

在選擇食鹽時(shí)，可選用低鈉鹽。低鈉鹽是在普通碘鹽的基礎(chǔ)上，用氯化鉀代替了部分(30%左右)氧化鈉，由于鉀有降低血壓、保護(hù)血管壁的功能，因此食用低鈉鹽可以改善人體內(nèi)鈉鉀平衡，有利于預(yù)防高血壓。但對(duì)于患病人群，是否選用低鈉鹽需咨詢醫(yī)生。

在廚房里，可購(gòu)買(mǎi)限鹽勺、限鹽罐等工具。目前市面上常見(jiàn)的限鹽勺有1克和2克兩種規(guī)格，一個(gè)三口之家，使用2克鹽勺做飯，一頓飯中所有的菜和湯只需要加兩勺半鹽就夠了。也可以選擇根據(jù)每人每天推薦攝入量計(jì)算好全家人一日三餐的用鹽總量，將其一次性裝入限鹽罐，則全家人攝入鹽的總量就不會(huì)超標(biāo)。

炒菜時(shí)，控鹽也有小技巧。菜品放了添加鹽的調(diào)味品佐料(如醬油、生抽、豆瓣醬等)的情況下，可以選擇不放鹽或少放鹽。要注意味精等調(diào)味品雖然不咸，但其主要成分谷氨酸鈉中含有鈉，因此食用味精也相當(dāng)于吃入了鹽(每克味精含鈉82毫克，相當(dāng)于0.2克鹽)。對(duì)于長(zhǎng)期重口味的人，炒菜時(shí)用蔥姜蒜、醋等增加菜的鮮味，或者做涼拌菜和沙拉時(shí)，用醋、檸檬汁、番茄醬等進(jìn)行調(diào)味，既減少鹽的用量，又平添一份風(fēng)味。

做菜放鹽的時(shí)間點(diǎn)也有講究。炒菜時(shí)放鹽早，鹽容易跑到菜里去，把菜里的水分趕出來(lái)，使菜失去清脆鮮美的口感，同時(shí)菜的含鹽量也大幅增加。出鍋前再放鹽，可以讓人很容易感受到菜表面的咸味，從而減少鹽的使用量。有條件的情況下，盡量使用新鮮食材，多嘗試蒸、烤、煮等烹調(diào)方式，享受食物天然的味道。還可以使用香菇、海米、紫菜等食材，利用其本身的鮮香味，可以少加鹽甚至不放鹽。對(duì)于燉、煮的方式，由于湯水較多，加鹽的時(shí)候更要留意。

專(zhuān)家提醒，減少外出就餐也是控鹽的方法之一。有些餐館會(huì)為了追求食物口味來(lái)吸引顧客，而加入過(guò)多調(diào)味品，“麻辣鮮香”往往意味著更多的油和鹽。在餐館吃飯時(shí)可以主動(dòng)要求少放鹽，或者盡量選擇低鹽菜品。

科學(xué)研究表明，人的口味是可以慢慢改變的，在日常飲食中逐漸減少食鹽使用量，人們對(duì)咸味的需求也會(huì)逐漸降低，并且能夠品嘗出食物的天然美味。事實(shí)上，烹調(diào)食物時(shí)少放5%~10%的鹽并不會(huì)影響菜的口味。

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