增強(qiáng)抵抗力 老年人吃動(dòng)指南來(lái)了

當(dāng)前正值新冠肺炎疫情防控的關(guān)鍵期，老年人是重點(diǎn)易感人群。國(guó)家衛(wèi)健委制定的防護(hù)措施中，老年人除了做好自身防護(hù)外，特別強(qiáng)調(diào)要注重健康飲食，保持營(yíng)養(yǎng)均衡，從而增強(qiáng)抵抗力，預(yù)防病毒感染。然而，老年人是營(yíng)養(yǎng)不良高發(fā)人群，在疫情防控期間戶外活動(dòng)減少、食材獲得途徑減少，再加上生理功能減退、基礎(chǔ)疾病、免疫力低下、心理恐慌等因素，會(huì)加劇營(yíng)養(yǎng)不良的發(fā)生。那么，老年人該如何管理好自己的飲食呢？一起來(lái)聽(tīng)聽(tīng)廣州市第一人民醫(yī)院老年病科主任醫(yī)師樓慧玲怎么說(shuō)。
 
日常飲食要記住這8個(gè)要點(diǎn)
 
樓慧玲表示，根據(jù)臨床膳食營(yíng)養(yǎng)知識(shí)，采納權(quán)威機(jī)構(gòu)發(fā)布的防治新冠肺炎專家建議，以及結(jié)合老年人的自身特點(diǎn)和實(shí)際需求，建議老人的日常膳食應(yīng)滿足以下幾點(diǎn)要求：
 
1.能量要充足
 
在保證充足能量供應(yīng)的情況下，老年人尤其要注意每天進(jìn)食高蛋白類食物，如魚(yú)、肉、蛋、奶、豆類和堅(jiān)果等。
 
2.食材要多樣
 
在新冠肺炎疫情宅家期間更應(yīng)重視全面均衡的膳食搭配，不偏食、葷素搭配。注重碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素和微量元素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素的均衡補(bǔ)充。
 
3.每天進(jìn)食新鮮蔬果
 
做到餐餐有蔬菜，天天吃水果，特別是多進(jìn)食富含膳食纖維的蔬果。要避免食物油膩、過(guò)甜、過(guò)咸，多吃粗纖維食物。不要聽(tīng)信偏方和食療可以預(yù)防、治療新型冠狀病毒感染的說(shuō)法。
 
4.適量多飲水
 
每天喝水不少于1500ml。主動(dòng)少量多次喝水，提倡飲用白開(kāi)水和茶水，不喝或少喝含糖飲料。
 
5.飲食安全
 
一次烹飪要熟透、二次加熱要熱透，提倡分餐和使用公筷、公勺。
 
6.對(duì)高齡老人和體弱的老年人能量補(bǔ)給要重視
 
宜少食多餐，要在三餐基礎(chǔ)上進(jìn)行2～3次加餐，加餐可選用牛奶、酸奶、花生、核桃、雞蛋、面包、水果等，不能滿足需求的可推薦添加一些特殊配方的營(yíng)養(yǎng)制劑，在三餐中間補(bǔ)充攝入不足。尤其要重視維生素D、E等的補(bǔ)充。
 
7.老年食堂、養(yǎng)老機(jī)構(gòu)老年人應(yīng)采用分餐制就餐
 
最好使用一次性餐具或經(jīng)過(guò)嚴(yán)格消毒的餐具，做好手衛(wèi)生，并做好食品留驗(yàn)，保證食品安全。
 
8.要學(xué)習(xí)掌握個(gè)人防護(hù)措施
 
做好手衛(wèi)生，做好洗漱、沐浴等。飯前飯后一定要洗手。
 
這兩種極端情況需警惕
 
樓慧玲介紹，近期由于宅在家的時(shí)間比較多，部分老人的飲食出現(xiàn)了兩個(gè)極端的變化：一部分人在家沒(méi)事干，看電視的時(shí)間比較多，邊看電視邊吃堅(jiān)果等零食，不自覺(jué)攝入了過(guò)多能量。還有一部分人，覺(jué)得在家活動(dòng)量減少了，刻意少吃點(diǎn)，結(jié)果造成營(yíng)養(yǎng)不足，這兩種情況都需警惕。
 
1.營(yíng)養(yǎng)（能量）不足
 
由于日?；顒?dòng)量減少，有些老年人會(huì)為了控制體重而節(jié)食。然而，老年人能量攝入不足會(huì)導(dǎo)致自身肌肉和脂肪的消耗出現(xiàn)肌肉減少，有些錯(cuò)誤的控制飲食方法會(huì)導(dǎo)致“減肌”不“減脂”，導(dǎo)致機(jī)體各項(xiàng)機(jī)能衰弱，尤其是免疫功能下降，增加病毒感染機(jī)會(huì)。因此在新冠疫情期間尤其要注重全面均衡的營(yíng)養(yǎng)供給。
 
2.營(yíng)養(yǎng)（能量）過(guò)剩
 
若過(guò)度飲食，容易增加心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，尤其是有高血壓、糖尿病、冠心病等疾病患者。因此老年人尤其要做好自己的能量管理，以達(dá)到最佳的營(yíng)養(yǎng)供給，確保機(jī)體功能健康。
 
3.消化功能下降
 
由于宅在家不活動(dòng)，加上對(duì)疫情的恐慌情緒，會(huì)影響到老年人的食欲和消化功能，增加營(yíng)養(yǎng)風(fēng)險(xiǎn)。在新冠肺炎疫情期間，要保持坦然的心態(tài)，進(jìn)行自我情緒調(diào)節(jié)，接納因疫情帶來(lái)的生活方式改變，保證充足的睡眠。家人要及時(shí)疏導(dǎo)老年人的情緒，減輕其心理壓力；盡量維持原有的生活規(guī)律作息，自己掌控生活節(jié)奏，出現(xiàn)消化不良情況時(shí)，可給促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)和助消化、通便等藥物治療和一些中藥調(diào)理。
 
適量運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)吸收能量轉(zhuǎn)換
 
運(yùn)動(dòng)是促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)吸收、能量轉(zhuǎn)換的最好方法，可促進(jìn)蛋白質(zhì)吸收，充分發(fā)揮營(yíng)養(yǎng)膳食的作用。在新冠肺炎疫情居家情況下，運(yùn)動(dòng)受到一定限制，但仍推薦適量的適宜個(gè)體的運(yùn)動(dòng)，對(duì)保障老年人健康尤其肌肉功能的維護(hù)、營(yíng)養(yǎng)的消化吸收，包括改善心理健康、提高老年人自我生活能力、改善免疫功能都至關(guān)重要。
 
1.有氧運(yùn)動(dòng)：在房間、陽(yáng)臺(tái)行走，做操等，在做好防護(hù)和安全措施的情況下也可去空曠人少的地方如公園散散步等。
 
2.抗阻運(yùn)動(dòng)：肌肉是我們機(jī)體蛋白質(zhì)的儲(chǔ)存器官，與營(yíng)養(yǎng)狀況、營(yíng)養(yǎng)貯備密切相關(guān)；除年齡因素外靜止不動(dòng)是肌肉丟失最常見(jiàn)的原因?？棺柽\(yùn)動(dòng)是維護(hù)肌肉量的最好辦法，四肢肌肉占我們?nèi)砑∪饬康?0%以上，維護(hù)好上下肢骨骼肌肉在非常時(shí)期更顯重要。在新冠肺炎疫情宅家期間也可開(kāi)始肌肉保衛(wèi)戰(zhàn)，上肢肌肉可通過(guò)舉啞鈴或自己認(rèn)可的負(fù)重物如礦泉水瓶等來(lái)鍛煉，下肢肌肉可做下蹲或者用一些彈力帶等輔助工具增強(qiáng)下肢肌肉運(yùn)動(dòng)。
 
3.柔韌性運(yùn)動(dòng)、平衡運(yùn)動(dòng)：對(duì)一些平衡和柔韌性能力好的老年人可適當(dāng)做些瑜珈、跳舞、太極、舞劍等運(yùn)動(dòng)。
 
4.衰弱或半失能老人也可在專人看護(hù)下借助輔助器材做一些相應(yīng)運(yùn)動(dòng)。
 
樓慧玲提醒說(shuō)，運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要注意以下幾點(diǎn)：不同人群運(yùn)動(dòng)量不同，個(gè)體差異大，建議循序漸進(jìn)，量力而行，以確保安全為主，一般最好每天至少運(yùn)動(dòng)10分鐘，但不強(qiáng)行要求每天多少時(shí)間。積少成多，關(guān)鍵是要養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的積極習(xí)慣。有高血壓、心腦血管疾病的老人也可在醫(yī)生指導(dǎo)下做相應(yīng)運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備工作要充足，包括衣服、鞋子、燈光、周圍環(huán)境等，運(yùn)動(dòng)安全要放在第一位。

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